原則：

1、新鮮、有色的蔬果類，富含維生素、礦物質、膳食纖維，水果中還含有豐富的有機酸，有刺激食欲增加和維持體液酸堿平衡的作用。在我們生活周圍，可以說沒有任何一種食物能夠代替身體所需要的所有營養，所以我們在飲食方面，一定多吃谷物、果蔬、等多種食物。另外還要注意葷素搭配、谷物粗細搭配等眾多方面。

2、若要身體安，三分饑和寒。要吃多種食物，但每種食物數量不宜過多，每餐七八分飽。

3、每天吃7份以上的水果和蔬菜。新鮮、有色的蔬果類，富含維生素、礦物質、膳食纖維，水果中還含有豐富的有機酸，有刺激食欲增加和維持體液酸堿平衡的作用。

4、多吃植物蛋白，多吃碗豆、大豆和堅果。一天1個雞蛋、1杯牛奶。質量高不意味著價格高，如豆制品、蛋、奶等都是質量高的食品，老人應當經常食用。還要注意多吃魚，少吃肉。糖的主要來源是主食和蔬果，盡量減少白糖、紅糖、砂糖等精制糖的食用。

5、避免食用飽和脂肪。如果你吃肉的話，請吃瘦肉，不要吃肥肉;如果是奶制品，請盡量用低脂產品代替全脂奶品。菜品要清淡，口味忌重。建議每日食鹽量不超過6克。建議老人一日的食物組成：谷類150-250克，魚蝦類及瘦肉100克，豆類及其制品50克，新鮮蔬菜300克左右，新鮮水果250克左右，牛奶250克，烹調用油30克，食鹽6克，食糖25克，少飲酒，喝足夠的水分。

6、避免那些諸如玉米油、紅花油、葵花籽油、大豆油及棉籽油之類的富含歐咪伽(W)——6脂肪酸的油類的攝入。食物的最佳消化吸收過程是在接近體溫的溫度下進行的。對寒冷抵抗能力較差的人，一旦食用生、冷、硬的食品，就會影響到消化、吸收，甚至引起腸道疾病。因此，食物應以溫熱為主。

7、盡量少吃麥淇林、植物油制的超酥油、現成的酥皮點心，熱油煎炸的食品、大多數快餐、套餐及方便食品。以減少反式脂肪酸的攝入。在食品的制作方面要更加精心，注意色、香、味、形的調配。此外，優雅、安靜、整潔的就餐環境;集體或結伴就餐的形式，都可人們的就餐興趣。

8、沒有一種食物能包含人體所需要的各種營養素，因此，每天都要吃谷類、蔬果、菌藻等多種食物，還要注意葷素搭配，粗細搭配，色澤搭配，口味搭配，干稀搭配。

9、不愛吃生的人，飯菜質地以軟爛為好，可采用蒸、煮、燉、燴等的烹調方法。選擇的食物盡量避免纖維較粗、不宜咀嚼的食品，如肉類可多選擇纖維短，肉質細嫩的魚肉;牛奶、雞蛋、豆制品都是最佳選擇食物。

10、細嚼慢咽有利于消化、吸收。尤其在吃魚時更要注意。魚肉由于肉質松軟、細嫩，容易咀嚼、消化和吸收;蛋白質含量高;脂肪含量低等優點，吃魚時，最好不要與米飯、饅頭同時吃以免卡到。

范文：

尊敬的老師，親愛的同學們：

大家上午好!今天我國旗下講話的題目是：進合理膳食，享健康人生。

大家知道5月20日是什么節日嗎?這一天不僅是網絡情人節，更是全國學生營養日。所以如果你想在這天表達自己的愛，首先請把愛表達給自己的身體健康吧!只有學會愛自己，才能更好地愛他人。

俗話說“國以民為本，民以食為天”，可見飲食對人們的重要性。食物是人類生存的基本條件，我們的營養狀況是影響人口素質的重要因素，直接影響著青少年的體能與智力發育。隨著生活水平的提高，營養與健康狀況有了很大改善。但由于缺乏合理營養知識，膳食攝入不平衡，青少年中的“小胖墩”和“豆芽菜”逐年增加。

如果營養不協調，膳食不合理，作息不規律，我們的學習怎么有效率呢?所以，對于如何做到合理膳食，我有以下建議：

一日三餐不能少。俗話說“早上要吃好，中午要吃飽，晚上要吃少”，尤其是早餐。我想問問大家你們今天吃早餐了嗎? 吃的什么?有的同學上課萎靡不振，除了前一天晚上開夜車外，很可能就是沒有認真吃早餐。營養學家說：早餐對于人體健康極為重要，豐盛營養的早餐可使人精力充沛，學習效率提高。所以早餐一定不能敷衍了事，否則即使你吃士力架，也不能幫你做回自己。同時吃足質、適量的午餐和晚餐才有利于支撐我們后半天的學習，不會因饑餓分心。

盡量不吃路邊攤的小吃。學校外燒烤、飯團等種類繁多的小吃讓人垂涎欲滴，可是這些食物的背后可能暗藏著未知的危險。因為你無從知道這些食物是否干凈衛生，是否新鮮。很可能你吃的這些食物和足時發酵的老壇酸菜無異，這酸爽才正宗。所以盡量不吃路邊攤小吃，更有利于我們的身體健康。

注意葷素搭配。水果蔬菜是良好的維生素和膳食纖維來源，肉類是良好的蛋白質和脂肪等的來源。每天吃適當的果蔬、肉、蛋、奶有利于我們的成長，增進大腦發育，促進身體健康。

結合適當運動。每天鍛煉一小時，健康快樂一輩子。我們可以利用課間時間和其他空閑時間適度運動，促進新陳代謝，保持身體健康。

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