5種主食升糖快

一是糙米飯。粳米和秈米都是高GI(血糖升成指數(shù))主食，秈糙米飯GI高達(dá)71、粳糙米飯GI高達(dá)78。白米飯升糖快好理解，可糙米一旦去除種皮、糊粉層、胚芽，剩下的胚乳部分，便是白米了，其主要成分是淀粉。淀粉容易跟消化酶接觸，并轉(zhuǎn)化為葡萄糖，故而升血糖快。

有人要問(wèn)了，糙米帶皮吃怎么還會(huì)升血糖快呢?這跟泡米有關(guān)。糙米皮難吸水，燜飯前不泡做出來(lái)就容易夾生。這一泡一燜，淀粉就徹底糊化，飯好吃了，也容易消化了，升糖自然就快了。也就是說(shuō)，所有讓糙米飯好吃的做法，都是在升高糙米飯的GI。

二是全麥饅頭。GI高達(dá)82。跟白面粉比，全麥粉富含膳食纖維。數(shù)據(jù)顯示，全麥粉的膳食纖維含量(10.6克/100克)是白面粉(3克/100克)的3.5倍。有人會(huì)說(shuō)，膳食纖維可以延緩血糖上升，如此說(shuō)全麥面包GI應(yīng)該不算高啊。問(wèn)題在于：其一，市面上很多全麥粉膳食纖維含量很低;其二，全麥饅頭是發(fā)酵面制品，體積蓬松，也容易消化;其三，全麥饅頭里全麥粉含量可能很低。尤其是買(mǎi)現(xiàn)成的，就很難知道配料里到底用了多少全麥粉。

三是全麥面包。GI高達(dá)75。除了上述全麥饅頭3個(gè)原因外，還有就是很多全麥面包往往會(huì)額外添加糖，比如白砂糖、果葡糖漿，它們的GI都很高。

四是即食燕麥片粥。GI高達(dá)79。燕麥富含對(duì)控血糖有幫助的β-葡聚糖，為何也會(huì)升糖那么快?這主要是因?yàn)楹芏嘌帑溒惹辛Ｔ賶浩?，如此就使淀粉暴露在外了。此外，燕麥切片之前還要經(jīng)過(guò)煮、烘干至少兩道加熱工序，這使得淀粉糊化非常徹底，自然消化就快。

五是煮地瓜。GI高達(dá)77。地瓜為薯類(lèi)，用其替代部分主食，特別健康。相比于精米白面，它含有更多的膳食纖維，同時(shí)還富含對(duì)眼睛和皮膚有好處的β-胡蘿卜素。但是地瓜的單糖、雙糖含量也多，比如蔗糖、葡萄糖、麥芽糖，可導(dǎo)致快速升血糖。如果是烤地瓜，GI更高，基本都在80以上。所以用地瓜替代主食要控量，中國(guó)居民膳食指南建議一天吃50—100克。

跟地瓜相比，土豆這種薯類(lèi)的GI就稍微低一些，烤的是60，蒸的是65，煮的是66，不過(guò)同樣要控量。

低糖低脂食物：糖尿病人平時(shí)要保持健康的飲食習(xí)慣?；疾∑陂g可以適當(dāng)?shù)某允w麥面、絲瓜、苦瓜、洋蔥、白菜、木耳等低糖低脂的食物，以免導(dǎo)致血糖血脂水平增高，不利于人體健康。